A drop set é queridinha no mundo da hipertrofia. Se você faz musculação já deve ter ouvido falar de drop set, e se não ouviu, ainda vai ouvir.
Veja aqui o que é drop set e pra que serve.
- O que é drop set?
- Como utilizar drop sets
- Como incorporar drop sets no treino
- Exemplo de exercício com drop set
- Como potencializar a drop set
- Lembre-se
O que é drop set?
Basicamente, é um conjunto de repetições, sem descanso, onde se vai diminuindo a carga.
A drop set faz com que você ative o máximo de fibras musculares a cada série (princípio que exercícios convencionais dificilmente conseguem alcançar), causando o aumento de passa muscular. Ou seja, é por isso que as drop sets são utilizadas para os treinos de hipertrofia.
São muito úteis para aumentar a intensidade do treino de qualquer grupo muscular, já que estendem a série além da falha e fadiga.
Como utilizar drop sets?
Você pode utilizar a técnica com qualquer exercício e fazer quantos drops (diminuídas de cargas) desejar, contudo, os mais recentes estudos apontam para que se mantenha um intervalo de 6 a 12 repetições entre abatimentos de carga.
Do mesmo modo, as drop sets podem ser executadas com halteres, barras ou simplesmente nas máquinas de musculação tradicionais, sendo que cada praticante escolhe aquilo que empiricamente se adequa melhor a si.
Porém muita atenção ao fazer drop sets: Exercícios que permitem uso de cargas altas, como agachamento, legpress, supino e outros, podem ser extremamente perigosos se usados com drops e talvez não sejam tão práticos.
Dica: A ideia das drop sets é que você consiga diminuir rapidamente a carga para continuar as repetições e esforçar ao máximo a musculatura. Portanto, fazer uma drop set de supino, por exemplo, só é válido se você tiver alguém pra te ajudar a trocar os pesos, caso contrário somente o tempo de sair do banco para diminuir a carga afetaria a a efetividade da técnica. As máquinas são ótimas opções para fazer drop sets.
Como incorporar drop sets no treino
Como drop sets exigem muito da musculatura, você deve incorporar esse conjunto de repetições de forma estratégica no treino para não prejudicar a sua capacidade de recuperação.
- Não incluir drop sets em todos os exercícios (de forma alguma)
- No primeiro contato, adicionar drop sets em um único exercício do treino
- Priorize deixar as drop sets para o fim do treino: Se você for fazer um agachamento livre, por exemplo, deixe o drop set para depois a fim de não atrapalhar suas séries de agachamento
- No futuro, conforme você ganhar experiência de treino, será possível utilizar drop sets em mais de um exercício ou mesclar com outras técnicas como supersets.
Importante: Você precisa estar fazendo uma alimentação adequada para hipertrofia, caso contrário você não verá resultados. Técnicas de alta intensidade requerem uma grande demanda por nutrientes para os músculos se recuperarem, e se não há essa ingestão, a única coisa que vai acontecer será aumentar suas chances de acabar em overtraining, lesionado e, no final, perder massa muscular.
Exemplo de exercício com drop set
Segue um exemplo de exercício com drop set feito pela modelo fitness Beverley Cheng:
Como potencializar a drop set?
- Prepare o equipamento antes de começar a drop set para que não tenha intervalos;
- Descanse o mínimo de tempo possível, entre alterações de carga;
- Apesar de não existir número máximo de diminuições de carga, o mais usual são duas diminuições;
- Mantenha entre as 6 e as 12 repetições na mesma carga.
Lembre-se
- Faça drop sets com exercícios que permitem diminuir a carga rapidamente e continuar a série o mais rápido possível;
- Usar drop sets é uma ótima maneira para quebrar platôs, aumentar a intensidade do treino e gerar um pump insano;
- Drop sets são consideradas como uma técnica avançada e devem ser tratadas como tal;
- Só use-as se tiver certeza absoluta que está dando nutrientes e tempo para que os músculos possam se recuperar adequadamente.
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