Treino HIIT - Queime mais gordura em menos tempo

O treino HIIT entrou rapidamente no gosto das pessoas pois ele queima até 9x mais gordura do que os treinos tradicionais.

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade), e como o próprio nome sugere, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.

Eliminar gordura através de um treino rápido, essa é a proposta.

Suas principais características:

Tempo de duração: Menor tempo de execução, pode durar de 4 minutos a 20 minutos.
Fácil de fazer: Pode ser feito com qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca ao máximo (nadar, saltar, pedalar, correr).
Pode ser realizado em qualquer lugar: E também pode ser realizado em qualquer lugar, sem precisar de academia.

Entenda o treino e conheça as vantagens para começar a praticar já:

Treino HIIT e o emagrecimento

A ciência vem mostrando, através de estudos que os exercícios mais intensos são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico.

Portanto, exercícios em alta intensidade, como os de circuito e o Método Tábata, vem se mostrando grandes aliados ao emagrecimento (perda de gordura corporal).

Hoje é muito comum encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

Em um estudo apresentado na reunião anual da ACSM – American College of Sports Medicine (trata-se de uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos), pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias durante as 24h seguintes do pós-treino, em relação aos que realizaram exercícios aeróbicos constantes.

Benefícios do HIIT

O HIIT é um programa que inclui exercícios aeróbicos e exercício de força, mas não necessariamente na mesma sessão. Esta mistura ajuda a manter ou melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular e a saúde geral e a função.

Confira aqui os benefícios do HIIT:

Melhora sua capacidade aeróbica e anaeróbica
Melhora sua pressão sanguínea
Melhora sua saúde cardiovascular
Melhora a sensibilidade à insulina (o que ajuda no exercício dos músculos para conseguir utilizar a glicose mais prontamente para obter combustível, sendo bastante útil para diabéticos).
Maior secreção de endorfinas, como serotonina e dopamina, substâncias essenciais responsáveis pelo controle do prazer, felicidade, saciedade e humor.
Melhora seus perfis de colesterol
Reduz a gordura abdominal e peso corporal, mantendo a massa muscular

Como funciona o treino HIIT – Protocolos e treinos

Bom, primeiramente, o treino não possui um sistema pré-determinado.

Mas você pode aplicá-lo basicamente à qualquer modalidade de exercício aeróbicos ou então em circuito, como crossfit.

Exemplos de exercícios aeróbicos típicos são:

Caminhada
Corrida
Subida de escada
Ciclismo
Remo
Natação

O treino HIIT vem sido estudado a muitos anos. Pesquisadores de diferentes partes do mundo desenvolveram protocolos de treino HIIT, cada um com sua característica (lembrando que todos focam no emagrecimento e melhora de desempenho).

Conheça os protocolos:

Protocolo Tabata

Criado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata rea

São 4 minutos de treino de altíssima intensidade. A ideia é que você faça os exercícios sempre tentando superar seus limites.

Como fazer o Protocolo Tabata?

20 segundos de atividade em máxima intensidade: Bicicleta, sprints de corrida (tiros) ou qualquer exercício que você faça máximo esforço
10 segundos de descanso
8 repetições: Faça a mesma sequência até 8 vezes ou até aguentar
2 a 4 vezes por semana
Tempo total por treino: 4 minutos

Você pode, por exemplo, em um treino, executar o mesmo movimento em 8 séries. No outro dia, em outro treino, outro movimento – assim, você trabalha diferentes regiões do corpo de forma intensa.

O ideal é que cada movimento englobe o esforço de muitos grupos musculares, deste modo, o treino se mostra bem mais funcional.

Veja exemplos desse treino (cline na imagem para ampliá-la):

Aplicativos grátis para usar no treinamento Tabata: My Tabata Timer

Protocolo Gibala

Criado pelo pesquisador canadense Martin Gibala

Indicado para iniciantes: O treino como o Tabala é extremamente pesado, e se você ainda não tem capacidade muscular e cardiovascular bem desenvolvida é melhor começar pelo Protocolo Gibala, e aos poucos ir acrescentando outros treinos HIIT mais intensos.

Como fazer o Protocolo Gibala?

3 minutos de aquecimento
60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso
10 ciclos
Faça a mesma sequência até 10 vezes ou até aguentar
Tempo total por treino: 23 minutos

Explicando de outra forma, 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso. São 10 ciclos, portanto, 20 minutos totais de exercício (sem contar o aquecimento).

Inicialmente, o Gibala indica que você comece usando 60% da capacidade máxima. Conforme você for progredindo e for ficando fácil, aumente a capacidade máxima de exercício, desta forma o treino volta a ficar desafiador e você continua aproveitando os benefícios do HIIT.

Vídeo explicativo sobre o método

Protocolo Timmons

Criado pelo pesquisador inglês Jamie Timmons

Como fazer o Protocolo Timmons?

20 segundos de atividade em máxima intensidade: Bicicleta, sprints de corrida (tiros) ou qualquer exercício que você faça máximo esforço
2 minutos de atividade leve: Apenas reduza a intensidade da atividade que estiver fazendo
3 repetições: Faça a mesma sequência 3 vezes
3 vezes por semana
Tempo total por treino: 7 minutos

Explicando de outra forma: 3 séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados 3 vezes por semana. Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados!

Aplicativos grátis para usar no Protocolo Timmons: HIIT – Caynax e 7 minute workout
*É necessário configurar no aplicativo os intervalos de tempo conforme descritos acima (20 segundos, 2 minutos e 3 repetições)

Treino HIIT na esteira, bike, escada ou transport

Como é muito comum haver esses aparelhos na sala cardio das academias – esteira, bike, escada e transport (elíptico) – nada mais justo que mostrar algumas possibilidades nesse cenário.

Treino 1: 20 minutos (Gibala)

Comece aquecendo por 3 minutos (a velocidade que você usar neste momento será a mesma da recuperação). Intercale estímulos de 1 minuto com recuperações de 1 minuto. Repita por 10 vezes

Você pode fazer um treino mais longo ou mais curto aumentando ou diminuindo os estímulos e os descansos, mas não é interessante que os estímulos ultrapassem os 2 minutos.

Treino 2: Sprints

Aqueça de 3 a 5 minutos. Dê 8 tiros ou sprints de 30 segundos (só comece a contar quando você atingir a velocidade que deseja). Intercale com período de descanso ativo de 1 minuto e meio. Faça um período de recuperação de alguns minutos.

Conforme você for se acostumando, deixe o treino mais intenso aumentando a velocidade, aumentando o tempo do sprint, diminuindo o período de descanso ou fazendo uma caminhada mais acelerada.

Se o HIIT ficar fácil, deixa de ser HIIT.

Treino 3: 5 minutos

Essa série explica por que o HIIT tem se tornado cada vez mais popular, afinal, são 5 minutos de treino e nada mais.

Tudo bem que são os 5 piores minutos do dia, mas são só 5 minutos. ? Veja como fazer:

Aqueça por 2 minutos em uma velocidade média. Alterne sessões de 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso. Repita 5 vezes.

O descanso pode ser ativo ou passivo. Se você quiser prolongar o treino, é possível fazer mais sessões. Mas não é recomendado passar de 10 sprints (se você conseguir, talvez a intensidade não esteja tão alta assim).

» Leia também: 5 dicas para emagrecer sem exercício físico

Treino HIIT para iniciantes

Vai começar a praticar o HIIT agora? Veja aqui um treino para iniciantes de 5 minutos.

Fazer o treino HIIT quantas vezes por semana?

As recomendações de atividade física da ACSM para adultos saudáveis, atualizadas em 2011, recomendam pelo menos:

30 minutos de atividade física de intensidade moderada (trabalhando o suficiente para suar bastante mais ainda conseguir conversar), 5 dias por semana;
20 minutos de treino intenso, 3 dias por semana.

Para atender a essa recomendação, podem ser realizadas combinações de atividade de intensidade moderada e intensa.

Além disso, o treinamento de força deve ser realizado no mínimo dois dias por semana, com 8-12 repetições de 8-10 exercícios diferentes que visam todos os principais grupos musculares.

Quais são as preocupações de segurança com treinamento HIIT?

De acordo com a ASCM:

Pessoas que vivem estilos de vida bastante sedentários ou períodos de inatividade física podem aumentar o risco de doença coronária. Histórico familiar, tabagismo, hipertensão, diabetes (ou pré-diabetes), níveis anormais de colesterol e obesidade aumentarão esse risco.

A autorização prévia de um médico pode ser uma medida de segurança apropriada para qualquer pessoa com estas condições antes começar qualquer treinamento de exercícios.

Antes de iniciar o treinamento HIIT, o ideal é estabelecer um nível básico de aptidão física. Um nível de aptidão básico é um treinamento aeróbico consistente (3 a 5 vezes por semana durante 20 a 60 min por sessão, com uma intensidade um pouco intensa) durante várias semanas. Isso faz com que aos poucos melhore as aptidões musculares, que melhoram o transporte de oxigênio para os músculos.

Estabelecer a forma de exercício apropriada e a força muscular são importantes antes de se envolver em HIIT regular para reduzir o risco de lesão musculoesquelética.

Independentemente do nível de idade, gênero e condição física, uma das chaves para a participação segura do treinamento HIIT é alterar a intensidade do intervalo de trabalho para um nível desafiador preferido.

A segurança na participação deve ser sempre prioritária, e as pessoas devem se concentrar
em suas próprias intensidades de treinamento, sem preocupar-se com o nível e intensidade de outras pessoas.

Conclusão

Força e intensidade: Você deve fazer dois tipos de exercícios, treino de força e intervalado de alta intensidade
Dá resultados: O Treino HIIT dá resultado, independente do protocolo que você escolher seguir. Todos são eficazes e são comprovados por pesquisas científicas.
Dê o seu máximo: A intensidade que importa, tanto nos exercícios de força quanto nos intervalados
Comece já!: São tantos benefícios que você não pode ignorar se realmente quer ter mais saúde
Treine com cuidado: Consulte um médico de qualidade que irá prescrever treinos individualizados

Fontes: Treino Mestre, Exercicio em Casa, Emagrecendo

Treino HIIT e o emagrecimento

Benefícios do HIIT