Flexão de braço é um exercício muito versátil que pode ser adequado para praticantes iniciantes até os mais avançados.
Eu resolvi compartilhar essas informações (fonte no final do post) pois comecei a praticar esse exercício faz pouco tempo, e já estou vendo uma grande diferença na minha força, além de perceber que meus braços estão mais torneados *-*
A flexão de braço trabalha apenas alguns músculos, mas é um ótimo exercício de calistenia (usando o peso do corpo), e uma ótima pedida para quem faz exercício em casa.
É uma excelente maneira de fortalecer e treinar os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide. Porém, com alguns pequenos ajustes, é possível trabalhar grupos musculares variados.
Basicamente, o exercício de flexão de braço é dividido em três articulações: ombro, cotovelo e punho.
Para iniciantes
Se nunca fez e está com dificuldades você pode minimizar a carga fazendo a flexão na parede. É isso mesmo, na parede. Logo você ganha força e já pode passar para a flexão em 6 apoios (pés e joelhos).
Com o tempo você vai aumentando o número de repetições e quando se sentir a vontade comece a fazer a flexão tradicional, com 4 apoios.
Dá uma olhada nesse guia, achei bem legal pra quem está começando:
Encontrei também WikiHow bem legal que ensina como fazer a flexão de braço, veja aqui.
Segue abaixo um vídeo com os princípios básicos da flexão de braço, com dicas de como fazer o exercício corretamente:
Desafio 50 flexões
Mas nada melhor do que ter um objetivo. Você pode aderir ao desafio de conseguir fazer 50 flexões em 30 dias. Eu achei sensacional, adoro esses desafios.
Caso você queira aderir, veja abaixo como fazer:
Diferentes movimentos de flexão de braço
Cada um dos movimentos de flexão possui um enfoque diferente, fazendo com que a atividade muscular seja variada.
Vamos dar uma olhada em alguns movimentos básicos:
Tradicional
- Feito com as mãos posicionadas na linha dos ombros e os cotovelos “para fora”.
Como fazer: Com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando a posição inicial.
Músculos mais trabalhados: No caso do primeiro exercício, a flexão de braço tradicional, teremos uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do tríceps. Neste caso, ênfase maior do exercício é sobre o peitoral, com menor participação do tríceps.
Fechada
- Feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos “para dentro”.
Como fazer: Com as mãos na mesma linha dos ombros, ombros em flexão, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao movimento inicial.
Músculos mais trabalhados: A participação do peitoral é muito menor, a parte anterior do deltoide também participa menos e a ênfase fica na porção medial e posterior do deltoide e em maior grau no tríceps.
Aberta
- Feita com as mãos afastadas e em uma amplitude maior do que a largura dos ombros.
Como fazer: Com os ombros em adução, com os cotovelos estendidos e as mãos afastadas em relação a linha do cotovelo, desça o movimento até uma flexão de 90º do cotovelo, retornando a posição inicial.
Músculos mais trabalhados: Temos um trabalho bem acentuado na porção anterior e medial do deltoide, uma atividade bem mais elevada no músculo do peitoral e uma participação muito menor do tríceps, que apenas auxilia na estabilização, pela menor flexão do cotovelo.
Outros movimentos
Também é possível focar em uma musculatura diferente se mudarmos a posição das pernas ou dos pés.
Utilizando as pernas: Ao fazer a flexão de braço tradicional, com as pernas apoiadas em algo mais elevado, que seja mais alto do que a linha do quadril, conseguimos uma maior ênfase na parte superior do peitoral maior. Da mesma maneira, se as pernas estiverem mais abaixo, ou até mesmo as mãos mais acima, teremos uma maior ativação da porção inferior do peitoral maior.
Utilizando os pés: Se os pés estiverem mais afastados, o corpo estará mais equilibrado e será necessário menos esforço para a estabilização, portanto, teremos uma intensidade menor.
Se colocarmos um pé sobre o outro, teremos uma maior necessidade de equilíbrio, que aumentara a necessidade de estabilização dos músculos ativos, aumentando a intensidade.
E por aí vai: Você pode dar pulos, você pode tirar uma mão, pular e bater palmas, sempre tem como deixar esse exercício mais desafiador, por mais incrível que pareça! (rs)
Abaixo alguns tipos de flexão de braço:
Algumas dicas:
- sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
- descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento (chamada de fase excêntrica) mantenha a resistência;
- cuidado com lugares escorregadios, principalmente para realizar flexões que incluam saltos;
- use materiais que acrescentem desafios como medicine ball, fitball, bosu, TRX ou materiais que facilitem o movimento como elásticos e bancos.
- aqueça os ombros: é importante ativar todas as musculaturas envolvidas, principalmente a dos ombros – em um treino de explosão, imagine o impacto que eles absorvem;
- não tenha pressa, você vai conseguir tenha paciência e pratique!
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Aviso: Monto o conteúdo do artigo a partir de informações que obtenho através de revistas e artigos científicos. Use seu melhor julgamento ou consulte um personal trainer ou professor de dança se você tiver perguntas específicas sobre suas necessidades dietéticas.
