Quando falamos sobre o que aumenta a imunidade, muitas vezes abordamos os alimentos que devem ser consumidos, as vitaminas que não podem faltar e os suplementos que podem ser tomados, e esquecemos de falar das atividades físicas.
É claro que a alimentação sempre será o fator primordial quando se trata de qualidade de vida!
Porém, não podemos deixar de lado que também é fato que fazer exercícios físicos exerce um poderoso efeito sobre nosso sistema imunológico, e não só isso, dependendo de como você está fazendo seus exercícios, você pode estar prejudicando seu sistema imunológico.
E este é o assunto que traremos pra você hoje!
Será que excesso de exercício físico baixa a imunidade?
A resposta é sim!
Se exercitar demais é tão ruim quanto não se exercitar quando se trata de imunidade.
Mas isso não significa que exercícios não sejam uma ótima maneira de aumentar a imunidade.
Então quais são os exercícios que diminuem a imunidade? O que eu posso fazer? Como saber se os exercícios estão me prejudicando?
Vamos abordar aqui alguns assuntos para te ajudar a aumentar a imunidade através das atividades físicas, como a durabilidade do aeróbico e execução e intensidade correta dos exercícios.
O que você encontra aqui:
- A verdade sobre quanto tempo deve durar o seu treino aeróbico
- Aeróbico da maneira correta
- Exercícios de alta intensidade influenciam na imunidade?
- Exercícios para aumentar a imunidade
- Aplicativos com ótimos exercícios para fazer em casa
- Exercícios de cardio pra fazer em casa
- Dicas finais
- Conclusão
A verdade sobre quanto tempo deve durar o seu treino aeróbico
Exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo e natação) são ótimos para a saúde.
Eles elevam o condicionamento cardiorrespiratório e liberam substâncias que melhoram o humor, ajudando a reduzir o risco de problemas como hipertensão, diabetes, infarto e depressão.
Porém os efeitos do aeróbico de longa duração não são nada positivos.
Longos períodos de treinamento aeróbico constante criam um coração menor e mais fraco e pulmões menos poderosos.
Portanto, o aeróbico de longa duração se torna o principal exemplo onde o excesso de exercício físico baixa imunidade.
Isso ocorre pois o treino aeróbico causa stress ao corpo, aumentando os níveis de cortisol sem aumentar hormônios como o hormônio de crescimento e testosterona, e o resultado disso é uma elevação do estado inflamatório devido ao efeito catabólico do exercício.
Pior ainda: uma vez que os hormônios que estimulam a formação de tecido muscular não são estimuladas, nosso corpo começa a “tirar” a energia que ele precisa da massa muscular, levando a uma diminuição da massa muscular e, nos casos mais extremos, a um aumento da massa gorda!
Além disso, esse tipo de exercício usa oxigênio para gerar a energia que os músculos necessitam. Nesse processo são liberados radicais livres, uma espécie de resíduo da queima de oxigênio. Eles agridem o DNA das células e aceleram seu envelhecimento.
Ou seja, o aumento dos radicais livres, junto com o alto nível de cortisol e insulina elevada, leva nosso corpo à uma inflamação crônica que pode causar graves doenças como diabetes II, doenças auto imunes, doenças respiratórias e cardiovasculares.
Então, não, fazer muito exercício aeróbico não irá fortalecer uma imunidade, pelo contrário, e ainda será responsável por causar envelhecimento precoce.
Aeróbico da maneira correta
Seu risco de pegar um resfriado ou gripe ou desenvolver uma infecção diminui se você se exercitar da maneira certa.
Isso significa evitar fazer aeróbico de longa duração.
Em um estudo publicado em 2008 no Estados Unidos, (“Exercise stress increases susceptibility to influenza infection.” Brain Behav Immun) os pesquisadores dividiram os ratos em dois grupos. Um grupo descansou em suas gaiolas. O outro correu em pequenas esteiras até ficar exausto. Após três dias, todos os ratos foram expostos ao vírus da gripe. Os ratos que correram até ficarem exaustos pegaram a gripe com mais frequência e apresentaram sintomas piores que os ratos que descansaram.
Em outro experimento, os ratos foram infectados com o vírus da gripe e depois divididos em três grupos.
O primeiro grupo não fez exercício. O segundo fazia uma quantidade moderada de exercício todos os dias. O terceiro fazia exercícios com duração de 2h30 por dia.
Depois de alguns dias, 50% dos ratos que não fizeram nada morreram de gripe. Apenas 12% dos praticantes moderados morreram, e um espantoso número de 70% dos ratos que correram por horas morreram de gripe!
Portanto, aeróbico de longa duração (mais de 60 minutos por dia), no fim das contas, não faz bem à saúde.
Exercícios de alta intensidade influenciam na imunidade?
Agora que você já sabe a verdade sobre os exercícios aeróbicos, você deve estar se perguntando: mas como ficam os exercícios de alta intensidade?
Posso fazer?
Infelizmente, os exercícios de alta intensidade entram na lista de exercícios que diminuem a imunidade.
O problema dos exercícios de alta intensidade e exercícios prolongados é que estes exigem muito da resposta imune do nosso corpo por um período logo após o término do exercício.
E quanto mais longo e mais intenso seu treino, mais tempo seu sistema imunológico fica inoperante. E isso significa que você ficará doente com mais frequência.
A razão para isso é simples: seu corpo interpreta longos períodos de exercício como estresse.
Isso aumenta os níveis de noradrenalina e cortisol. Esses hormônios do estresse tendem a suprimir o sistema imunológico. Eles fazem com que o número de células imunológicas (incluindo glóbulos brancos) diminua durante e após o treino.
Desta forma, se você está procurando por um treino levando em conta a preocupação com seu sistema imunológico, os exercícios de alta intensidade não servirão pra você neste momento.
Exercícios para aumentar a imunidade
Bom, exercícios ainda sim são muito benéficos para a saúde.
Fazer um aeróbico com uma duração menor de 60 minutos por dia, musculação e exercícios de alta intensidade ainda sim te trarão muitos benefícios.
Saiba mais sobre exercícios de alta intensidade como HIIT e seus benefícios.
Porém, se neste momento você está preocupado com seu sistema imunológico, talvez suas melhores opções sejam as que vamos sugerir a seguir:
— Faça atividade física diariamente
Para ter uma vida saudável, pratique pelo menos 30 minutos de exercício diariamente.
Em geral, 150 minutos de exercício moderado toda semana são suficientes para ajudar a aumentar sua imunidade.
Incorpore atividades moderadas, como caminhadas rápidas, ciclismo e natação.
Reconheça que atividades como seu jogo semanal de golfe, brincar com seus filhos e até cortar a grama contam para o total de exercícios diários.
— Divida o exercício em partes e começe aos poucos
Não ter horário ou ser novato no mundo dos exercícios podem dificultar os 30 minutos consecutivos de atividade.
Portanto, você pode dividir esses 10 minutos ao longo do dia.
Você também pode variar cada atividade para trabalhar diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, você pode fazer uma corrida de 10 minutos pela manhã, uma caminhada rápida de 10 minutos no almoço e depois dar um passeio de bicicleta de 10 minutos com seus filhos à noite.
Porém, vale ressaltar que a repartição do exercício é para pessoas que estão começando e que são sedentárias, pois para que a saúde do seu coração melhore, você precisará fazer os exercícios por 30 minutos consecutivos na maioria dos dias.
Dois segmentos de 15 minutos de exercício ou três segmentos de 10 minutos ainda contam como 30 minutos. Por exemplo: 15 minutos de caminhada e 15 minutos de escada.
Apenas certifique-se de que a atividade seja vigorosa o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Faça o teste de falar/cantar: se você não pode falar enquanto se exercita, está trabalhando demais. Se você pode cantar, precisa trabalhar mais.
Tente evoluir bem aos poucos para que você chegue neste nível e aproveite ainda mais os benefícios que os exercícios físicos trazem para nossa saúde.
— Realize treinamento de força duas vezes por semana
Outra ótima maneira de aumentar sua imunidade é incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios.
Levantar pesos, ioga e pilates são tipos de treinamento de resistência que podem promover a saúde geral e estimular o sistema imunológico.
Aplicativos com ótimos exercícios para fazer em casa
Demos uma pesquisada, baixamos alguns aplicativos e selecionamos pra você os melhores para fazer exercício em casa!
Todos possuem excelentes opções de exercícios moderados, além de treinos para todos os níveis (seja você uma pessoa que está começando ou que já esteja em um nível mais avançado).
— Nike Training
O primeiro deles é o Nike Training.
Utilizo a muito tempo, tem treinos incríveis e o melhor? Tudo gratuito!
Cadastre-se, coloque seu nível atual e depois é só sair procurando o melhor treino pra você.
Você pode seguir um dos planos já pré estabelecidos pra 4, 6 ou 8 semanas, você pode fazer a busca por coleções e também fazer uma busca mais personalizada, escolhendo o tipo de treino, o equipamento, o grupo muscular e a durabilidade do treino.
Os planos são flexíveis, você pode alterar as datas dos exercícios, acrescentar exercícios e o app mantém o registro de tudo.
Em cada treino estará descrito o nível (fácil, médio, intermediário), qual o tipo de treino (força, mobilidade, resistência) e se é com equipamento ou não.
Há também exercícios de Yoga.
Se o objetivo é ajudar o sistema imunológico, faça treinos mais leves!
Download para Android e para iOS estão disponíveis.
— Calisteniapp
Gostei muito também desse app, voltado para calistenia.
Ainda não sabe o que é calistenia? Então deveria saber. Em nosso artigo falamos sobre tudo da modalidade, o que é, benefícios, e ainda damos dicas de rotinas.
Basicamente a calistenia é a prática de exercícios físicos usando o peso do próprio corpo. Então nela se enquadram exercícios como flexões, barras, agachamentos, abdominais, pranchas, etc.
O Calisteniapp possui treinos gratuitos para iniciantes e intermediários em calistenia, com treinos para o corpo todo e também treinos voltados para partes específicas do corpo.
Uma ótima opção com exercícios moderados e que ainda te ajudarão a ganhar mais força.
Você pode escolher 2 rotinas deste app para fazer 2x por semana, e no restante da semana intercalar com caminhadas, subir e descer escadas, ciclismo, natação, o que for mais adequado para você.
Download para Android e para iOS estão disponíveis.
— Yoga – Por VGFIT
Não poderia faltar aqui um app de yoga não é mesmo?
Te dá flexibilidade, força, condicionamento físico e ainda ajuda com o estado emocional.
Ou seja, uma prática perfeita para quem quer aumentar a imunidade.
O app testado foi o Yoga – Por VGFIT, que disponibiliza algumas ótimas aulas gratuitas que podem ser feitas em casa.
As aulas estão separadas por foco como flexibilidade, força, equilíbrio, tonificação e energia, e dentro de cada aula você pode selecionar seu nível (principiante, intermediário e avançado).
Se você estiver iniciando a modalidade faça as aulas no modo principiante e evolua aos poucos. Muitas vezes achamos que será muito fácil e acabamos “dando com os burros n’água”, ou seja, nos dando mal, pois descobrimos que ainda não temos essa capacidade e acabamos nos frustrando. Comece aos poucos e respeite seu nível.
Agora para os que já são praticantes, como o yoga é uma prática com baixo impacto e baixa intensidade não há nenhum problema em fazer as aulas no nível avançado, você ainda estará tendo o benefício de melhorar a imunidade.
Download para Android e para iOS estão disponíveis.
Exercícios de cardio pra fazer em casa
É possível se adaptar e fazer seus 30 minutos diários de exercícios aeróbicos moderados dentro de casa.
Como mencionamos anteriormente, pessoas completamente sedentárias podem fazer esses 30 minutos de exercícios repartidos ao longo do dia.
Porém, para que você tenha o benefício cardiovascular, ou seja, para que seu coração fique mais forte e mais saudável, você terá que fazer os exercícios por 30 minutos consecutivos em nível moderado.
Tente evoluir bem aos poucos para que você chegue neste nível.
Você pode fazer os 30 minutos combinando exercícios diferentes em segmentos, como 2 segmentos de 15 minutos cada exercício ou 3 segmentos de 10 minutos cada (exemplo: 15 minutos de caminhada e 15 minutos de escada).
Vamos te dar algumas ideias:
— Pular corda
Possui corda em casa? Então use-a!
Pular corda desenvolve agilidade, equilíbrio, coordenação motora. Elimina calorias, melhora o sistema cardiovascular e a capacidade aeróbica. Fortalece músculos como a panturrilha, quadríceps, glúteos, trapézio, entre outros.
Se você está começando é possível que não consiga pular corda por um longo período de tempo. Então a dica aqui é dividir o exercício durante o dia ou com outros exercícios.
Por exemplo, você pode fazer 5 minutos de manhã, 5 minutos a tarde, e 5 minutos a noite pra começar, ou então fazer 10 minutos de corda e 20 de caminhada para ter seus 30 minutos de exercício consecutivo.
Você vai ver que pode evoluir bem rápido!
Conforme for evoluindo, você já pode brincar mais durante o treino: pular mais rapidamente e fazer movimentos diferentes com a corda, como pular com um pé de cada vez, fazendo oito, cruzado, ao girando ao contrário, calcanhar alto, entre outros muitos pulos possíveis com a corda.
Neste vídeo o Henrique Merloto ensina o tamanho correto da corda de acordo com a sua altura além de ensinar como pular e os diferentes tipos de pulos.
Se quiser uma aula mais detalhada para iniciantes, a Bárbara Bozan dá uma explicação bem legal o vídeo dela:
E no vídeo abaixo, mais variações de pulo de corda:
— Subir escadas
Tem uma escada disponível? Então ficou fácil trabalhar o aeróbico!
Subir e descer escadas é um bom exercício para emagrecer, tonificar as pernas e combater a celulite, além de promover benefícios cardiovasculares e cardiorrespiratórios.
A prática também gera um trabalho singelo de abdômen, para poder estabilizar a postura.
Bom demais não é mesmo?
A vantagem é que não precisa de equipamento nenhum.
Como fazer o movimento: o correto é pisar com o tênis todo no degrau e não só pela metade, já que isso faz com que a pessoa não tenha estabilidade, podendo levar a uma lesão.
Se for iniciante, comece devagar, suba em ritmo moderado alguns lances de escada por 5 minutos, veja se consegue, e depois vá aumentando o tempo.
Para deixar o treino mais desafiador, você pode aumentar a velocidade, aumentar o número de degraus ou então subir a escada pulando um degrau.
Veja um treino interessante para se fazer nas escadas:
— Cardio de baixo impacto
Tem problemas nas articulações ou é mais uma pessoa mais velha? Não tem problema, vamos te dar uma opção também.
A Pahla B. tem um treino muito legal para você fazer de 30 minutos de duração. Neste treino você irá fazer 50 segundo de exercício e 10 segundos de descanso.
O vídeo é em inglês mas não precisa entender o que ela está falando. Como ela faz o exercício junto com você, é só ir imitando os movimentos.
O treino começa no segundo 28.
Encontramos também outros vídeos com treinos de baixo impacto de 30 minutos, fique a vontade para escolher o melhor pra você (também são em inglês, mas é só fazer o “siga o mestre” que dá tudo certo!).
Tem este também de 15 minutos que vale a pena colocar na lista.
Dicas finais
Se você tem problemas nas articulações, joelhos e tornozelos, então deve passar por consulta médica antes de praticar exercícios físicos, principalmente os de impacto como subir escadas e pular corda.
Quem não tem condicionamento, é sedentário ou hipertenso pode passar mal em alguns exercícios pois a frequência cardíaca pode ficar muito elevada. Novamente, como em qualquer outra atividade física, é essencial ter a liberação de um médico para realizar o exercício. Se esse for seu caso, comece DEVAGAR, não ultrapasse seus limites.
Conclusão
Como você viu, a melhor forma de aumentar a imunidade com exercícios físicos é fazendo exercícios moderados.
Não de alta intensidade, e nem aeróbicos de longa duração, mas sim, treinos moderados.
É claro que os exercícios moderados não devem ser o único aspecto para aumentar a imunidade. Manter uma alimentação saudável e dormir bem são primordiais para o fortalecimento do sistema imunológico.
Faça os exercícios de forma correta, sem exageros, e se alimente muito bem. Isso fará com que você lute com possíveis doenças de forma muito mais tranquila.
E quanto mais a idade chega, mais temos que nos preocupar com essas questões.
Pra variar, a melhor resposta sempre será o equilíbrio.
Esperamos que tenha gostado desse artigo.
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Fontes:
- 1World Health Organization. “Physical Activity and Adults.” 2016.
- 2Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, et al. “Exercise stress increases susceptibility to influenza infection.” Brain Behav Immun. 2008;22(8):1152-5.
- 3Moreira A, Arsati F, Cury PR, et al. “Salivary immunoglobulin a response to a match in top-level Brazilian soccer players.” J Strength Cond Res. 2009;23(7):1968-73.
