Pare de errar! Veja o que comer no pré treino

Quando falamos sobre o que comer no pré treino, três perguntas nos vem a cabeça: o que comer, quando comer e em que quantidade.

Deste modo, nós iremos lhe esclarecer essas questões!

Muitos atletas consideram a refeição pré-treino como a refeição mais importante do dia, já que a refeição antes do treino é responsável por promover um melhor rendimento no treino, fornecer energia, prevenir o catabolismo muscular e retardar o surgimento de fadiga muscular.

Sendo assim, é importante que você entenda quais são os principais nutrientes que você deve ingerir antes do treino, e também quanto tempo antes do treino você deve fazer a refeição.

Lembrando que cada pessoa tem uma necessidade, um biotipo e um objetivo, e por isso os alimentos que compõe a refeição pré treino devem ser escolhidos de acordo com cada necessidade.

Ou seja, a refeição antes do treino pode variar de pessoa pra pessoa de acordo com o sexo, idade, composição corporal, tipo de treino, duração, regularidade e intensidade.

E é claro, o objetivo – uma pessoa que esta treinando para emagrecer terá uma refeição pré-treino diferente de alguém que treina para ganhar massa muscular.

Por exemplo, um atleta terá necessidades nutricionais superiores da de uma pessoa que treine 3 vezes por semana.

Sendo assim, veja aqui o que comer no pré treino:

 

Índice de conteúdo

• Nutrientes essenciais para a refeição pré treino
• Alimentos para pré-treino e cuidados
• O que comer de acordo com cada treino
• Quantidades necessárias em uma refeição pré treino
• Comer quanto tempo antes do treino?
• Sugestões de lanches pré treino
• Descubra o equilíbrio e a melhor opção de o que comer no pré treino de acordo com seu organismo

 

Nutrientes essenciais para a refeição pré treino

Uma boa refeição pré treino precisa conter 2 nutrientes principais: os carboidratos e a proteína.

Basicamente, os carboidratos são responsáveis por garantir energia e resistência durante o treino, além de garantir a existência de glicogênio no músculo.

Por outro lado, a proteína é responsável por proteger a massa muscular e evitar o catabolismo, já que tem a função de evitar que o organismo queime músculo (proteína muscular) para obter energia durante o treino.

Os treinos de resistência exigem mais hidratos de carbono (carboidratos) do que os treinos de força, visto que nos treinos de força o défice de glicogênio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência, pois os movimentos são mais curtos, intensos e repetitivos.

No entanto, o treino de força depende muito da proteína ingerida antes do treino, para que não haja nenhuma perda muscular e, ao mesmo tempo, garantir o crescimento do músculo.

 

Alimentos para pré-treino e cuidados

Abaixo veja uma lista dos alimentos que podem ser incluídos no pré treino.

Entretanto, mantenha atenção ao consumo excessivo ou inadequado de alguns alimentos e nutrientes, o que pode ser prejudicial ou então provocar reações indesejadas.

– Alimentos proteicos

Como falamos anteriormente, a proteína é responsável por proteger a massa muscular e evitar o catabolismo.

Porém, ela deve ser ingerida com cautela e em poucas porções. O consumo exagerado de proteína pode ocasionar em náuseas e até mesmo diarreia.

Além disso, pode também contribuir com o aumento de peso (1 grama de proteína contém aproximadamente 4 gramas calorias) e contribuir com o acúmulo de aminoácidos, amônia e insulina na corrente sanguínea.

O Instituto de Medicina recomenda o consumo médio de 46 gramas de proteínas por dia para mulheres, enquanto os homens podem consumir 56, diariamente.

– Leite e iogurte

São ótimas opções de pré treino pois são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras.

Porém, podem gerar desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes do treino já que tendem a retardar o esvaziamento gástrico por causa da gordura.

– Alimentos e suplementos ricos em cafeína

A cafeína presentes em alimentos como café, guaraná em pó e chá verde podem retardar a fadiga, reduzir a percepção de esforço, reduzir a sonolência e melhorar a capacidade de raciocínio.

Entretanto, o excesso de cafeína pode causar efeito laxativo, e não queremos que isso aconteça no meio do treino.

Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera).

Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas, podendo causar taquicardia.

– Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas

Alimentos ricos em gorduras como azeite, castanhas e abacate e frituras como salgadinhos, doces, preparações cremosas e molhos, retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo, além de também poder causar diarreia.

– Consumo excessivo de fibras

Alimentos ricos em fibras como farelos, hortaliças cruas (salada) e grãos integrais podem dificultar a digestão e acelerar a vontade de ir ao banheiro.

Portanto evite esses alimentos se você tiver menos de 1h/1h30 até o treino.

 

O que comer de acordo com cada treino

Você sempre deve respeitar o teor energético adequado a intensidade de cada tipo de exercício, assim como a proporção adequada de nutrientes que são fundamentais para atingir os objetivos do treino.

 

Treinos intermitentes e de maior intensidade

Aqui, se enquadram treinos como como Pump, Insanity e musculação.

Neste tipo de treino, o pré treino deverá conter tanto alimentos ricos em proteínas quanto alimentos ricos em carboidratos complexos.

Ao consumir a proteína, opte por alimentos como carnes magras, ovos, peixes, laticínios com baixo teor de gordura ou em combinações de alimentos de origem vegetal como:
lentilhas, feijão ou aveia com frutos secos ou arroz integral ou então por um suplemento de proteína (whey protein).

Quanto ao carboidrato complexo, você pode consumir alimentos como batata doce, aveia, cenoura, brócolis e maçã.

 

Treinos de longa duração e intensidade moderada

Aqui se enquadram treinos como bicicleta, step e corrida.

Estes treinos aumentam a necessidade do consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico a fim de garantir uma libertação gradual de energia e de insulina, evitando a possibilidade de fraqueza durante do treino e hipoglicemia.

As fontes de carboidratos complexos são cereais e derivados, leguminosas, fruta e vegetais.

Algumas opções de carboidratos complexos com baixo índice glicêmico são:
cenoura crua, batata doce, brócolis, repolho, couve flor, tomate, soja, amendoim, iogurte, maçã, pão integral (por conter mais fibras) e aveia.

Neste caso o leite não é recomendado, já que o mesmo possui uma digestão lenta e pode causar desconforto durante o treino. Opte por derivados como iogurte e queijos.

 

Quantidades necessárias em uma refeição pré treino

Comer mais não te fará ter um melhor rendimento, pelo contrário, ao comer mais você faz com que o organismo tenha que gastar mais energia para digerir os alimentos, podendo comprometer o rendimento e até causar complicações digestivas.

Além disso, você pode estar ingerindo mais calorias do que gasta, causando um aumento de peso indesejável, principalmente para quem busca emagrecer.

Desta forma, dependendo da intensidade e duração do treino, é recomendado uma ingestão de carboidratos de cerca de 1,2 grama por quilograma de peso corporal.

Para proteínas, a relação é de 1,3 a 1,8 gramas por quilograma de peso.

Calcule aproximadamente a quantidade de proteína e carboidrato necessária para você.

E é claro, quando maior foi a intensidade e frequência do treino, maiores são as necessidades desses nutrientes.

Neste caso, é sempre aconselhável procurar um nutricionista para verificar se você está ingerindo as quantidades corretas.

 

Comer quanto tempo antes do treino?

Você basicamente tem 3 opções:

1. Comer pelo menos 3 horas antes do treino – portanto essa refeição pode ser uma refeição mais completa e de fácil digestão.

Nela você pode incluir alimentos mais gordurosos e fibrosos, que tem uma digestão mais lenta.

2. Comer cerca de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino – neste caso a refeição deve ser mais leve, para não causar indigestão ou qualquer outro desconforto gástrico, evitando ao máximo alimentos super gordurosos e com muita fibra, já que demoram para serem digeridos.

3. Comer imediatamente antes do treino – esta opção é a menos indicada, mas caso não haja outra possibilidade, você pode optar por alimentos de alto índice glicêmico com o intuito de transformar o carboidrato em energia de forma rápida, garantindo energia para o treino.

Opções de alimentos de alto índice glicêmico são barrinhas de cereais integrais, mel, milho, melancia e banana.

 

Sugestões de lanches pré treino

Segue algumas opções de o que comer no pré treino para você ter uma base e montar sua dieta com o que você mais precisa:

1H/1H30 antes do treino:

– 1 Pão (centeio, sementes ou integral) com 2 fatias de peru/frango ou 1 fatia de queijo fresco magro + iogurte líquido magro + 1 fruta

– Vitamina / Smootie: 250ml de leite magro ou 1 medida de proteína Whey + 1 fruta + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + canela

3H antes do treino

– Creme de legumes sem batata + Prato (120g de peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz branco pouco cozido + 100g de brócolos cozidos) + 1 fruta + água

 

Descubra o equilíbrio e a melhor opção de o que comer no pré treino de acordo com seu organismo

Nós lhe demos algumas instruções básicas sobre o que comer no pré treino, mas devemos estar conscientes de que cada organismo é único e se comporta de maneira diferente do de outra pessoa.

Sendo assim, com o tempo você descobrirá os alimentos que se adéquam melhor a você e a sua rotina.

Experimente, observe as reações de seu corpo e descubra quais são os melhores horários e os melhores alimentos para você ingerir antes do treino.

Se sentir a necessidade de um melhor acompanhamento da sua dieta, entre em contato com um nutricionista para que este te auxilie na dieta de acordo com seu objetivo.

Agora que você viu opções de o que comer no pré treino, veja também algumas opções de lanches para o pós-treino.

O que achou, essas informações te ajudaram? O que costuma comer antes do treino? Não esqueça de deixar sua opinião nos comentários! 😀

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